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骨をつくる大事な栄養素の2つ目はビタミンDです。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける作用があるので積極的に摂りたい栄養素です。

魚やキノコ類、卵に多く、野菜や穀類、果物などにはほとんど含まれていません。

肉類にも含まれてはいますが魚ほどではありませんので、ビタミンDを取るには魚がおススメです。

また、ビタミンD は、日光を浴びることによって体内で作ることができます。

最近はコロナ渦で、外出する機会が減ったり、紫外線対策として日焼け止めをぬったりするなどで、体内で作られるビタミンDの量が減りつつあります。

日光を浴びる時間の目安は、夏に木陰で10分程度、冬では1時間ほどが良いとされています。

冬場は陽射しが弱いので食事からのビタミンDを摂取していくことが大切です。

3つ目の栄養素はビタミンKです。

ビタミンKにはカルシウムを骨に取り込み、骨の形成を促す作用があります。

緑黄色野菜や納豆に多く含まれているほか、腸内細菌からも作られるので通常の食事をしていれば不足することはあまりありません。

ビタミンKは血液が固まる生体反応に関与するので、血液を固まりにくくさせる薬を使用している方は摂り過ぎに注意する必要があります。

お食事と飲まれている薬との相性が気になる方は、主治医に確認するようにしてください。

3回にわたってご紹介してきた骨粗しょう症とその予防のための食事についてまとめます。
骨粗しょう症は高齢者だけでなく若い世代の方も注意が必要な病気です。
骨粗しょう症の予防のために食事は大切であり、1日3回主食・主菜・副菜のバランスが取れた食事をとることが重要です。
それぞれの献立に適した、骨を作るために必要な栄養素カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを含む食材もご紹介しました。
カルシウムは乳製品だけでなく魚介類、大豆製品、野菜にも含まれており、またビタミンDやビタミンKは野菜やきのこ類に含まれています。

ひとつの栄養素だけを摂るのではなく、色々な食品を偏りなく摂る事が骨を丈夫にするために必要なのです。

最後に色々な食品を取り入れる合言葉をご紹介します。

「さあ、にぎやかにいただく」

これは10の食品群の頭文字をとったもので、それぞれが示す食品群を説明します。

「さ」は魚です。
魚には骨や筋肉を作るたんぱく質だけでなくカルシウムやビタミンDも含まれます。

「あ」は油です。
摂りすぎには注意が必要ですが、適度な油脂は体の細胞を作るのに必要です。

「に」はお肉です。
良質なたんぱく質源です。

「ぎ」は牛乳・乳製品です。
カルシウムの含有率が高く、吸収率も良いものです。

「や」は野菜。
ビタミンやミネラル、食物繊維などが摂れて、体の調子を整えてくれます。

「か」は海藻・きのこです。
ひじきやわかめにはカルシウム、干ししいたけやきくらげにはビタミンDが豊富です。

「い」はお芋。
炭水化物でエネルギー源になります。

「た」は卵。
たんぱく質がとれ、また料理としても使いやすいです。

「だ」は大豆と大豆製品。
たんぱく質源であり、またカルシウムも摂る事ができます。

「く」は果物。
ミネラルやビタミン、食物繊維もとれます。

「さあにぎやかにいただく」を合言葉に様々な食品をとって骨を丈夫にしていきましょう。